しゅふ探

主婦の見たい!知りたい!定番から流行りの話題までいろいろ共有したいことを綴っています!!

健康第一!作り置き野菜スープ:レシピ編

       f:id:syufutantei:20180220205213j:plain

 

こんにちは、マウです。

 

前回に引き続き、最強の野菜スープ『ファイトケミカルスープ』について

補足情報とレシピをご紹介します。

 

www.syufutantei.com

 

ハーバード大学医学部元准教授・医学博士・麻布医院院長:髙橋 弘先生

考案のファイトケミカルスープは、抗酸化力が生野菜に比べて約100倍。

 

医師だからこそ断言できる、この “ ファイトケミカルスープ ” には、

私たちの健康に役立つさまざまな作用があると、髙橋先生は言います。

 

病気予防・改善に期待が持てる8つの作用

ハーバード大学式 作りおきできる 最強!命の帳消し野菜スープより引用】

 

◎ 風邪をひかなくなる!

  体内に侵入した病原体と闘う免疫細胞の数を増やし、攻撃力を高める

  作用により、風邪をひきにくい体にしてくれます。

 

◎ ダイエット効果も!

  このスープを食事の最初、または間食に取り入れることで満腹感が

  得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。体脂肪の蓄積を促す

  血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

 

◎ 便通がよくなる!

  スープにも具にも野菜の食物繊維がタップリ含まれているため、

  便通を改善する効果が期待できます。

 

◎ 血管系の病気を防ぐ!

  血管の老化を防ぐ抗酸化作用・血液をサラサラにする作用があるため、

  心筋梗塞脳梗塞動脈硬化などの血管系の病気を予防できます。

 

◎ 血圧が下がる!

  この野菜スープは基本、調味料などは一切使わず味をつけません。

  野菜本来の味わいに慣れて味覚が鋭くなるにつれ、食事そのものが

  薄味になっていき、自然と減塩できるため高血圧が改善すると

  いうわけです。

 

◎ 糖尿病が改善する!

  食物繊維豊富なこのスープを食事の最初に食べることで、糖質の吸収が

  ゆっくりと進み、血糖値の上昇がゆるやかになるため、糖尿病の悪化を

  防ぐことができます。

 

◎ がんと闘える体づくりに!

  スープに溶け出したファイトケミカルにはがん細胞のアポトーシス

  (自滅死)を促し、がん細胞の増殖を抑える作用があります。

  また、がん細胞と闘う免疫力も高まります。

 

◎ 老化を遅らせる!

  体内で発生する活性酸素は細胞をサビさせ、血管や皮膚を老化させます。

  このスープには活性酸素を無毒化する抗酸化作用があり、老化を遅らせます。

 

凄い!!髙橋 先生、言い切りましたね。期待しちゃいますよ?

そして、さらにこのファイトケミカルスープは

♪ 身近な食材で手軽に作れて、簡単!

♪ おいしい!

♪ 続けやすい! と、言います。

 

9つの “ こんなにイイ理由 ”

ハーバード大学式 作りおきできる 最強!命の帳消し野菜スープより引用】

 

▽ 作り方が簡単!

  4つの食材、キャベツ・にんじん・玉ねぎ・かぼちゃだけで “ 切る ” 

  “ 煮る ” “ 盛りつける ” の3ステップで完成。4種の野菜をそれぞれ

  一口大に切って、しっかりとフタのできる鍋に入れて煮込むだけ。

  潰したり、こしたり、味を整えたりする必要がないため、調理が簡単。

 

▽ 一日に必要な野菜が摂れる!

  厚生労働省が推奨する野菜の摂取目標は1日350gです。この量を

  生野菜で摂ろうとすると結構大変ですが、キャベツ・にんじん・

  玉ねぎ・かぼちゃをそれぞれ100gずつ使っている、このスープを

  具とともにきれいに食べ切れば、それだけで400g摂取完了。

  1日の摂取目標を簡単にクリアすることができます。

 

▽ 低カロリーだから安心!

  基本の4種の野菜、キャベツ・にんじん・玉ねぎ・かぼちゃ各100gで

  作るこのスープの総カロリーは具まで全部食べ切っても、約190kcalと

  低カロリーで、満腹感もしっかりあるため、主食や間食の摂り過ぎを

  防ぐことができるので、ダイエット中でも安心です。

 

▽ スープの方が栄養を吸収しやすい!

  ファイトケミカルは植物の硬い細胞壁に閉じ込められた細胞に含まれて

  いるため、サラダやジュースでは摂取しにくくなっています。だからこそ、

  加熱することで細胞壁が壊され、ファイトケミカルの多くがゆで汁に溶け

  出して吸収されやすくなるスープがベストなんです。その抗酸化力は

  何と?!生野菜の10~100倍にもなるんです。

 

▽ 一日に必要なビタミン群が摂れる!

  4種類の野菜で作るこのスープにはビタミンA・C・Eも豊富に含まれていて、

  それぞれ1日の推奨量を満たしています。体内でビタミンAに変換される

  α‐カロテンやβ‐カロテン、ビタミンEは野菜の中に残り、水溶性のビタミン

  Cはゆで汁に溶け出しています。ビタミンを余すことなく摂取するには、

  スープも具も全部食べ切ることが大切です。

 

▽ 食物繊維がタップリ摂れる!

  野菜スープは食物繊維が豊富で、ゆで汁には腸内環境を整える水溶性

  食物繊維が溶け出し、具の野菜には便のかさを増やし腸の蠕動運動(ぜん

  どううんどう)を促す不溶性食物繊維が含まれています。これらの食物

  繊維を併せて摂ることができるため、血糖値の急上昇が抑えられ、便通が

  改善します。

 

▽ 作りおきができる!アレンジも簡単!

  この野菜スープは作りおきにもおススメ。たくさん作って余った分は

  冷蔵なら2~3日間、冷凍なら約2~3週間の保存が可能です。トマトや

  ベーコンなどの具材を追加したり、カレー粉を加えてスープカレー

  したりと、簡単なアレンジでおいしく飽きずに続けられます。

 

▽ 自然に減塩ができる!

  塩・調味料などで味つけをしない基本の野菜スープは、野菜本来の

  旨味や甘味が感じられる優しい味わい。この味に慣れてくると味覚が

  敏感になって、薄味を好むようになります。結果として食事全体の

  塩分も自然と控えめになり、減塩により高血圧の改善にもつながります。

 

▽ ストックしたスープで常に野菜が摂れる!

  冷蔵庫に野菜がなくても作りおきの野菜スープさえあれば、1日3食欠か

  さず野菜を摂ることができます。パンの朝食やお惣菜の夕食にストック

  してある野菜スープを添えるだけで、健康的な食事がすぐに準備できます。

 

と、いいこと尽くしのファイトケミカルスープ。

基本の野菜スープ、ポイントは3つ。

 

Point1. 食塩や調味料は基本的に加えない

 

Point2. ふたのピッタリとしまる鍋を使う

 

Point3. 野菜は皮や芯も一緒に煮る

 

とのことなのでこの3Pointをおさえ、さっそく作ってみました!

 

作ってみた!基本の野菜スープレシピ

材料(1回分): □ キャベツ・・・・・・・・100g

          □ 玉ねぎ・・・・・・・・・100g

          □ にんじん(皮つき)・・・100g

          □ かぼちゃ(皮つき)・・・100g

          □ 水・・・・・・・約1リットル(野菜が浸る量)

たったこれだけ!これだけでできちゃいます。

 

         

         f:id:syufutantei:20180318150534j:plain

 

では、作り方いきましょう。

 

キャベツを切ろう  

          外葉をはがして芯を取る         

         

         f:id:syufutantei:20180318150710j:plain

         外葉を数枚はがしてから切り分けます。

         (100gの目安は約1/8個)

 

          食べやすい大きさに切る         

         

         f:id:syufutantei:20180318150926j:plain

         100gを切り分けたら、一口大に切ります。

         硬い外葉は捨てずに、よく洗ってから刻みます。

         芯の部分も捨てずに、食べやすく切って使います。

 

玉ねぎを切ろう 

          皮をむいて、ヘタを取る

         

         f:id:syufutantei:20180318151047j:plain

         外側の茶色い皮をむきます。

         むいた皮は捨てずにとっておきます。

         (100gの目安は約1/2個)

 

          食べやすい大きさに切る

         

         f:id:syufutantei:20180318151126j:plain

         一口大に切ります。

 

にんじんを切ろう 

          皮をむかずに使う

         

      f:id:syufutantei:20180318151218j:plain

 

         

         f:id:syufutantei:20180318151311j:plain

        

         皮をむかずに縦半分に切る。

         (100gの目安は約1/2本)

 

          食べやすい大きさに切る

         

         f:id:syufutantei:20180318151347j:plain

         “ 乱切り ” または “ いちょう切り ” など

         食べやすい大きさに切る。

 

かぼちゃを切ろう 

          種とワタをくり抜く    

          

         f:id:syufutantei:20180318151423j:plain

         切り分ける前に種とワタをスプーンで

         くり抜きます。種とワタは後で一緒に

         煮込むため、とっておきます。         

 

          皮ごと一口大に切る

         

         f:id:syufutantei:20180318151458j:plain

         100g分を切り分けたら、皮ごと一口大に

         切ります。(100gの目安は約1/16個)

 

だし袋を用意しておこう

          皮や種・ワタなどをだしに使う

         

       f:id:syufutantei:20180318151540j:plain

         とっておいた野菜の皮や種・ワタ・ヘタなども

         一緒に煮込みましょう。(だし袋に入れて口を

         閉じておきましょう。)味わいが一段と深くなり、

         より多くのファイトケミカルを摂ることができます。

 

 

煮込みスタート

          鍋に野菜を入れる

         

         f:id:syufutantei:20180318151654j:plain

         鍋にキャベツ・にんじん・玉ねぎを入れます。

         煮崩れを防ぐためかぼちゃは後から入れます。

 

          ひたひたの水を加える

         

         f:id:syufutantei:20180318151743j:plain

         野菜がちょうど浸るくらいの水(1リットル

         目安)を加え、だし袋も一緒に入れて強火で

         沸騰させます。

 

          ふたをして弱火で10分煮込む

         

         f:id:syufutantei:20180318151839j:plain

          沸騰したら ↓

         f:id:syufutantei:20180318152026j:plain

          ピッタリとふたをして、弱火で10分煮込みます。

          *きちんとふたをしないと、蒸気と一緒に

           ファイトケミカルが逃げてしまうので注意!

 

          かぼちゃを加えて、さらに10分煮る

         

         f:id:syufutantei:20180318152136j:plain

         10分経ったらかぼちゃを加えて ↓          

         f:id:syufutantei:20180318152217j:plain

         再びふたをして、さらに10分煮込みます。

          *きちんとふたをしないと、蒸気と一緒に

           ファイトケミカルが逃げてしまうので注意!

 

          だし袋を取り出す

         

         f:id:syufutantei:20180318152313j:plain

         煮込み終わったら、だし袋を取り出して ↓         

         f:id:syufutantei:20180318152405j:plain

         できあがり!!

 

         煮込み始めから約20分で完成です。

 

         盛りつけて ↓         

         f:id:syufutantei:20180318152450j:plain

         「いただきまーーーす!」 ↓         

         f:id:syufutantei:20180318152533j:plain

なんともキレイな琥珀色の澄んだスープ。楽しみ♪ お味は・・・

うぅ~~ん!?髙橋先生、正直に率直な意見を言いますよ。

美味っ!!

 

と、言いたいところですが、、、いつも味つきの美味しいものを

食べて、不摂生をしている私にとっては、塩も調味料も何も入って

いない野菜本来だけのお味に少し抵抗が、、、

ごめんなさい。

 

いやっ!決して不味いと言ってるんじゃないですよ!!(^▽^;)

野菜を皮・ヘタ・種・ワタと余すことなく全て使っているので、

ファイトケミカルをはじめ、栄養満点で野菜がもつ甘みも出ていて、

素晴らしいとは思うのですが、、、

 

薄味というか、野菜だけの味に慣れるまで、少々お時間をいただきたい

と、思う訳です。。。(;'∀')

先生がおっしゃっている「食塩や調味料は加えず、野菜の風味を

味わう」はい、よーーく分かります。

 

ただ、慣れるまでほんの少し私に時間をください!

そんな私と同じご意見・ご感想の方には、スパイスやハーブでアクセントを

つけるのは構いません。とのことです。

 

ハーブ塩もOKとのことだったので。私が使ったのはこれ!↓

         f:id:syufutantei:20180318152632j:plain

スポンサーリンク

マジックソルト オリジナル80g【三ツ星シェフ/ダニエル・マルタン/スパイス&ハーブ塩/SB/S&B/エスビー/楽天/通販】【05P09Jul16】 

 

これでちょっぴりの塩気とハーブの香りでいただきました。

 

あと、髙橋先生の奥様が教えて下さってるのは、カツオの粉だし・生のハーブ類・

カレー粉・タラゴンという瓶入りのハーブ・ねぎ味噌(白ネギ1本分小口切り+

赤味噌適量+酒小さじ1+砂糖大さじ1を混ぜたもの)・鶏手羽肉なども

おススメとのことです。

 

鶏手羽肉は骨つきのものだと、スープのだしにもなるのでベスト。

先に焼いて臭みを消したり、余計な油分を落として使うと、美味しく

食べられるそうです。

ねぎ味噌は温かいスープに溶いて、混ぜるだけで奥様のいちばんのおススメ

食材だそうです。

 

私もいろいろアクセントをつけたり、いろんなアレンジで薄味に慣れるまで

四苦八苦してみます。

とりあえずは職場へのお弁当のお供に持って行ってみようかな。

 

f:id:syufutantei:20180223181039j:plain

f:id:syufutantei:20180223181126j:plain

         ちなみに私の普段のお弁当(ご飯は玄米です。 )

                ↓ 

         f:id:syufutantei:20180318152734j:plain

                     f:id:syufutantei:20180223181126j:plain

余談でした(^_^;)

f:id:syufutantei:20180223181205j:plain

 

 

本日は長い記事、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

スポンサーリンク